비타민 B1 (티아민)
비타민 B군에 속하는 비타민 중 하나인 비타민 B1(티아민)은 우리 몸 속에서 신경 기능과 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다. 비타민 B1이 부족하면 신경계와 심장에 영향을 주는 신경통증, 근육통, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B1은 주로 곡물, 콩, 살찌는 쌀, 돼지고기, 닭고기, 생선, 오렌지 주스 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 올바른 비타민 B1 섭취를 위해서는 이러한 음식들을 다양하게 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 음식을 조리할 때 오랫동안 익히거나 데우지 않고 즉석 조리하는 것이 비타민 B1의 파괴를 최소화하는 방법입니다. 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 남성은 1.2mg, 여성은 1.1mg입니다. 비타민 B1은 물에 믹서기를 사용하여 음식을 갈거나 익히면 파괴되기 쉬우므로, 조리 시에 주의해야 합니다. 이외에도 비타민 B1은 신체에서 분해되는 속도가 빠르기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 과다한 섭취는 비타민 B1의 흡수를 저해할 수 있으니 적당한 양을 지키는 것이 중요합니다. 양이 모자르거나 과하게 섭취할 경우 건강에 불리한 영향을 줄 수 있으므로, 균형 잡힌 식습관을 유지하며 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B2는 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 리보플라빈은 육류, 생선, 우유, 콩과 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 비타민은 빛에 민감하므로 음식을 조리할 때 오랫동안 노출시키면 손실될 수 있습니다. 식사할 때 함께 섭취하는 것이 유용합니다. 비타민 B2 결핍은 눈 건강과 피부 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 일일 권장량을 적절히 섭취하여 건강을 유지하세요.
나이아신 (비타민 B3)
나이아신 또는 비타민 B3은 닭고기, 연어, 땅콩, 녹두 등의 단백질이 풍부한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 또한 곡물과 엽록소가 풍부한 야채 역시 나이아신을 공급합니다. 나이아신은 신체 내 에너지 생성 및 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 피부염, 소화기 장애, 신경통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성이 16mg, 여성이 14mg입니다. 나이아신은 과다 복용 시 홍조나 부종, 간장 손상 등을 유발할 수 있으므로 권장 섭취량을 넘는 섭취는 피해야 합니다. 나이아신을 충분히 섭취하기 위해 증기나 물로 음식을 요리하는 것이 좋습니다. 또한 영양제를 복용할 때에도 나이아신 함유량을 주의깊게 확인해야 합니다.
판토텐산 (비타민 B5)
판토텐산은 비타민 B군 중 하나로, 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 이 영양소는 닭고기, 곡물, 콩, 우유 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 판토텐산은 우리 몸의 신진대사에 필수적이며, 에너지 생성과 유지에 도움을 줍니다. 또한 피부의 건강 유지와 손상된 조직의 수복에도 도움을 줄 수 있습니다. 일일 권장량을 섭취하면서 다양한 음식을 조절하여 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 과다 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.
피리독신 (비타민 B6)
피리독신은 체내에서 단백질과 탄수화물 대사에 필수적인 비타민 B 그룹 중 하나입니다. 이 비타민은 주로 혈액생성, 신경 기능 유지, 피부 건강 유지 등 다양한 생리작용에 관여합니다. 피리독신을 다량 함유하고 있는 음식으로는 닭가슴살, 연어, 바나나, 감자, 아보카도 등이 있습니다. 일반적으로 하루 권장 섭취량은 성인 남성이 약 1.3~1.7mg, 여성이 약 1.2~1.5mg입니다. 과다 섭취 시에는 신경계 문제를 일으킬 수 있으니 섭취량을 지켜야 합니다. 요즘처럼 불규칙한 식습관으로 영양소 섭취가 부족할 때는 건강한 식습관과 함께 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 피리독신이 풍부한 음식을 적절히 섭취하여 건강을 지켜보세요.
생리보플라빈 (비타민 B7 또는 비오틴)
생리보플라빈, 일반적으로 비타민 B7 또는 비오틴으로 알려져 있으며, 비타민 B군 중 하나로서 우리 몸에서 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 관여하며 피부, 손발톱, 모발 건강을 유지하는 역할을 합니다. 생리보플라빈이 부족할 경우 피부 건강 악화, 모발 탈모, 손발톱의 상태 악화 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 생리보플라빈은 주로 난류, 견과류, 녹차, 닭가슴살, 버섯 등 다양한 음식에 함유되어 있으며, 일반적으로 일일 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 30μg, 여성의 경우 25μg입니다. 생리보플라빈이 많이 함유된 음식을 다양하게 조리하여 섭취함으로써 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
엽산 (비타민 B9)
엽산은 임신 초기에 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 임신 중 엽산 섭취가 신생아의 신경관 결함 발생 위험을 줄여주는데 도움을 줄 수 있습니다. 엽산은 건강한 혈액을 유지하는 데 도움을 주며, 빈혈을 예방하는 역할을 합니다. 엽산은 초록색 잎채소(시금치, 케일), 아몬드, 아보카도, 콩류, 시리얼 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 물에 민감한 비타민으로 요리할 때 영양소가 파괴될 수 있으므로 삶거나 즉석조리하는 것이 좋습니다. 엽산 섭취가 부족할 경우 건강에 불리한 영향을 미칠 수 있으므로 일상 식단에 엽산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
시아노코발라민 (비타민 B12)
비타민 B12, 즉 시아노코발라민은 주로 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 가장 대표적인 음식으로는 소고기, 닭고기, 생선, 우유, 치즈 등이 있습니다. 식물성 식품 중에서는 조개류나 해조류에서도 소량 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 식단으로부터 충분한 양의 비타민 B12을 섭취하기 위해서는 동물성 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12은 소장에서 흡수되는데, 소장 내부에서 특정 단백질과 결합된 상태로 흡수되며, 건강한 신경계와 혈액형성에 중요한 영향을 미칩니다. 그러므로 비타민 B12이 부족한 경우 경미한 혈소판 감소나 신경계 질환이 발생할 수 있으니, 적절한 양의 비타민 B12을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.